Чиа — семена растения Salvia hispanica¶
Семена чиа (Salvia hispanica) — съедобные семена однолетнего травянистого растения семейства Яснотковые (Lamiaceae), произрастающего в Центральной и Мексике и Гватемале. Семена диаметром около 1–2 мм имеют гладкую блестящую оболочку окраски от тёмно-коричневой до серо-чёрной и белой. При контакте с водой семена набухают и образуют вокруг себя слизистый гель, что определяет их кулинарное и диетическое применение. В настоящее время чиа выращивается в коммерческих масштабах в Аргентине, Австралии, Боливии, Эквадоре, Мексике, Перу и ряде других стран.
¶Ботаническое описание
Растение Salvia hispanica относится к роду Шалфей (Salvia). Это прямостоячий однолетник высотой 30–100 см с четырёхгранными стеблями и супротивными ланцетными листьями длиной до 8 см. Цветки мелкие, собраны в мутовки, окрашены в фиолетовый, белый или розовый цвет. Плод — четыре мелких орешка («семени» в бытовом смысле), размером 1–2 мм.
Родиной растения считается горная область юга Мексики и Гватемалы, где чиа культивировалась ещё ацтеками и майя. Латинское видовое название hispanica («испанская») введено Карлом Линнеем и не соответствует реальному ареалу — возможно, ошибка в определении образца.
¶Химический состав
Семена чиа характеризуются высоким содержанием пищевых волокон (34–40 % сухой массы), жиров (25–35 %) и белка (17–25 %). Жирнокислотный состав представлен преимущественно полиненасыщенными кислотами: альфа-линоленовой (омега-3, около 60 % от общего объёма жиров) и линолевой (омега-6, около 20 %). Отношение омега-3 к омега-6 составляет примерно 3:1.
В состав минералов входят кальций, фосфор, магний, калий, марганец и железо. Семена содержат витамины группы B, витамин E и ряд антиоксидантов — хлорогеновую и кофейную кислоты, кверцетин, мирицетин. В отличие от многих других культур, чиа не накапливает существенных количеств антипитательных веществ (фитатов, оксалатов), что повышает биодоступность минералов.
¶Применение
¶Кулинарное
В современной кухне семена чиа употребляются в сухом и набухшем виде. В Мексике традиционным напитком является «чема де чиа» — вода с семенами, лимонным соком и сахаром. Набухшие семена («пудинг чиа») готовят на основе молока или растительных напитков. Сухие семена добавляют в каши, йогурты, выпечку, коктейли, салаты. Слизь, образуемая при замачивании, используется как загуститель и вегетарианский заменитель яиц в тесте.
¶Диетическое и медицинское
Семена чиа включены в ряд диетических программ как источник пищевых волокон и омега-3 кислот. Исследования показывают, что регулярное употребление может способствовать снижению уровня холестерина и поддержанию гликемического контроля, однако клинические данные ограничены и не позволяют делать категоричных выводов о лечебном эффекте.
В Российской Федерации семена чиа официально разрешены к употреблению и включены в единый санитарно-эпидемиологические требования ЕАЭС. Рекомендованный суточный объём потребления, как правило, не превышает 15–30 г (1–2 столовые ложки) в сутки.
¶Как принимать семена чиа
Стандартной рекомендованной дозировкой для взрослых является 1–2 столовые ложки (15–30 г) сухих семян в сутки. Принимать семена можно в двух основных формах:
- Сухими — запивая достаточным количеством воды (не менее 250 мл на порцию), чтобы избежать дискомфорта в желудке и нормализовать набухание в кишечнике.
- Набухшими — за 10–15 минут до употребления замочить семена в жидкости (вода, молоко, кефир, сок) в соотношении примерно 1:10. Получившуюся слизистую массу употребляют как отдельное блюдо или добавку.
Начинать приём рекомендуется с малых порций (1 чайная ложка в сутки), постепенно увеличивая объём в течение 1–2 недель. Это позволяет пищеварительной системе адаптироваться к повышенному поступлению пищевых волокон. При приёме сухих семян необходимо пить не менее 1,5–2 литров воды в сутки.
¶Противопоказания
Семена чиа противопоказаны при индивидуальной непереносимости, заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения, склонности к диарее, а также при приёме антикоагулянтов (в связи с возможным влиянием на свёртываемость крови). Перед началом регулярного употребления при наличии хронических заболеваний рекомендуется консультация врача.
¶История
Ацтеки культивировали чиа наравне с кукурузой и фасолью, использовали семена в пищу, в ритуальных целях и как валюту. После испанского завоевания Мексики производство чиа было практически забыто и возобновилось лишь в конце XX века в рамках интереса к «суперпродуктам». Коммерческое выращивание началось в 1990-х годах в Аргентине и Австралии, а в 2000-х годах продукт получил широкое распространение в Северной Америке и Европе.
¶Источники
- «Salvia hispanica» // The Plant List.
- USDA National Nutrient Database — Chia seeds, raw.
- Coates W. «Chia: Rediscovering a Forgotten Crop of the Aztecs». University of Arizona Press, 2005.
- Kulczyński B., Gramza-Michałowska A. «Chia seeds (Salvia hispanica): the natural source of omega-3, protein, and dietary fiber» // Journal of Food Science and Technology, 2017.