Чеснок в питании человека¶

Чеснок (Allium sativum) — овощное растение семейства Амариллисовые (ранее относили к Луковые), один из древнейших пряно-вкусовых культур, используемых в пищу. Луковица и зелёные листья содержат эфирные масла, витамины (аскорбиновая кислота, витамины группы B), минеральные вещества и фитонциды. В кулинарии и народной медицине применяется как приправа и профилактическое средство. Вопрос «как правильно есть чеснок» касается способов употребления, времени приёма, сочетаемости с другими продуктами и ограничений, обусловленных химическим составом растения.

¶Химический состав и свойства

Основную часть биологической активности чеснока определяют серосодержащие соединения. Свежий зубчик содержит аллиин (S-аллил-L-цистеинсульфоксид), который при разрушении клеточной структуры под действием фермента аллииназы превращается в аллицин — соединение с выраженным запахом и антимикробными свойствами. Именно аллицин responsible за характерный аромат и раздражающее действие на слизистые оболочки.

Помимо аллицина, в луковице присутствуют:

• флавоноиды и сапонины;
• витамин C (до 10–15 мг на 100 г);
• микроэлементы: селен, цинк, марганец, йод;
• инулин и фруктозаны;
• эфирное масло, содержащее диаллилдисульфид и другие полисульфиды.

При термической обработке аллицин разрушается, поэтому сырой чеснок считается более активным, чем жареный или варёный.

¶Способы употребления

¶В сыром виде

Наиболее распространённый способ — употребление в сыром виде, обычно в составе салатов, закусок, холодных соусов. Рекомендуется разминать или мелко нарезать зубчик и выдержать его 10–15 минут на воздухе: это необходимо для полного протекания реакции превращения аллиина в аллицин. Натирание на тёрке или давление в чеснокодавилке усиливают выделение сока.

¶В составе блюд

При добавлении в горячие блюда чеснок вводят в конце готовки, чтобы частично сохранить активные вещества. В маринадах и соленьях он используется как консервирующий компонент за счёт фитонцидной активности.

¶Настои и вытяжки

В народной медицине распространены спиртовые настойки чеснока, водные настои и так называемый «чесночный мёд». Доказательная медицина не подтверждает их лечебную эффективность, хотя ряд исследований указывает на умеренное гипотензивное и гиполипидемическое действие экстрактов чеснока.

¶Время и режим приёма

Рекомендации по времени употребления различаются. Традиционно считается, что чеснок лучше есть утром натощак или во время основного приёма пищи, а не на голодный желудок в вечернее время. Обоснование: раздражающее действие на слизистую желудка усиливается при отсутствии пищи. При повышенной кислотности или гастрите сырой чеснок натощак не рекомендуется.

Суточная «безопасная» доза в литературе обычно оценивается в 2–3 зубчика среднего размера для взрослого человека. Превышение может вызывать изжогу, тошноту, метеоризм.

¶Ограничения и противопоказания

Чеснок противопоказан или требует осторожности при следующих состояниях:

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
• эрозивный гастрит;
• панкреатит;
• эпилепсия (по данным народной медицины, относительное ограничение);
• индивидуальная непереносимость и аллергия.

Чеснок обладает антикоагулянтным действием, поэтому при приёме антикоагулянтов (варфарин, аценокумарол) и перед хирургическими вмешательствами его употребление согласуют с врачом. При беременности и лактации чеснок допустим в кулинарных количествах, но в больших дозах не рекомендуется.

¶Избавление от запаха

Характерный запах после употребления чеснока связан с летучими серосодержащими веществами, которые попадают в кровоток и выделяются через лёгкие и кожу. Популярные рекомендации — употребление зелени петрушки, молока, лимонного сока, жевание кофейных зёрен — дают лишь частичный и кратковременный эффект, поскольку не устраняют метаболиты в крови. Полностью убрать запах можно только за 1–2 дня после прекращения употребления.

¶Роль в рациональном питании

Чеснок ценится не как источник нутриентов (его калорийность около 140 ккал на 100 г, а потребляется он в граммах), а как источник биологически активных веществ и компонент, улучшающий вкус бедных по вкусу блюд, что косвенно способствует сокращению добавленной соли и сахара. В русской кухне чеснок традиционно используется в составе квашеной капусты, солений, рассольников, холодца, аджики и различных соусов.

¶Интересные факты

• Чеснок культивируется более 5000 лет; его луковицы обнаружены в египетских гробницах III тысячелетия до н. э.
• В России чеснок получил широкое распространение с XVI–XVII веков, особенно в южных регионах.
• В 1950-х годах французский микробиолог Альберт Сцент-Дьёрди впервые описал фитонцидную активность чеснока.

¶Источники

• «Пищевая ценность и биологическая активность чеснока», сборники по химии растительных веществ.
• «Растения в народной медицине России», справочная литература.
• Материалы ВОЗ по использованию лекарственных растений в питании.
• Кулинарные энциклопедии русской кухни.