Быстрое увеличение мышечной массы¶

Быстрое увеличение мышечной массы — процесс целенаправленного наращивания объёма мышц за относительно короткий срок, предполагающий сочетание силовых тренировок, специализированного питания и восстановления. Заявленный срок в один месяц относится к числу крайне амбициозных: физиологически скорость прироста сухой мышечной массы у нетренированного взрослого мужчины не превышает, как правило, 1–2 кг в месяц, а у опытного атлета — 0,5–1 кг. За 30 дней можно существенно улучшить рельеф, силовые показатели и тонус, однако кардинальное преображение фигуры требует нескольких месяцев или лет систематической работы.

¶Физиологические ограничения

Мышечная гипертрофия — увеличение поперечного сечения мышечных волокон — возникает в ответ на прогрессирующую нагрузку и достаточное поступление энергии и строительного материала (белка). Процесс сопровождается микротравмами мышечных волокон, после которых волокна восстанавливаются и становятся толще. Этот цикл занимает время: полное восстановление крупной мышечной группы после интенсивной тренировки — от 48 до 72 часов.

В первый месяц у новичков часто наблюдается так называемая «новичковая прибавка»: значительная часть первых успехов связана не с ростом мышечных волокон, а с нейромышечной адаптацией — мозг учится более эффективно рекрутировать мышечные волокна. Поэтому первые 4–6 недель силовые показатели растут быстрее, чем объём мышц.

¶Тренировочный процесс

Базовый принцип — прогрессия нагрузки: на каждой тренировке атлет стремится выполнять больший объём работы (больше повторений, подходов или веса снаряда). Для начинающих оптимальна программа из базовых многосуставных упражнений:

• приседания со штангой;
• жим штанги лёжа;
• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания или тяга верхнего блока;
• жим штанги стоя;
• становая тяга (при отсутствии противопоказаний).

Частота тренировок — 3–4 раза в неделю. Существует несколько популярных схем:

Объём работы на группу мышц — 10–20 рабочих подходов в неделю. Продолжительность тренировки — 45–75 минут. Число повторений в подходе 6–12 оптимально для гипертрофии.

¶Питание

Мышцы растут только в условиях профицита калорий и достаточного белка. Ориентиры:

• Калорийность: профицит 10–20 % относительно расхода. Для большинства мужчин это примерно 2800–3500 ккал в сутки.
• Белок: 1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки, распределённый на 3–5 приёмов пищи.
• Углеводы: основной источник энергии для тренировок, 3–5 г на кг массы тела.
• Жиры: не менее 0,8–1 г на кг массы тела, обеспечивают гормональный фон.

Основные источники белка: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, молоко, сывороточный протеин. Примерный рацион на сутки для атлета весом 80 кг может включать 160–180 г белка, 350–450 г углеводов и 80–100 г жиров.

¶Добавки

Наиболее изученные и эффективные добавки:

• Креатин моногидрат — 3–5 г в сутки, повышает силу и рабочие веса;
• Сывороточный протеин — удобный способ довести норму белка;
• Кофеин — перед тренировкой, повышает работоспособность.

Прочие добавки (BCAA, гейнеры, жиросжигатели) имеют ограниченную доказательную базу или заменяются обычной пищей.

¶Восстановление

Мышцы растут во сне, а не в зале. Оптимальная продолжительность сна — 7–9 часов. Недосып снижает синтез тестостерона и повышает кортизол, что тормозит прогресс. Дополнительные факторы восстановления: достаточное потребление воды (30–40 мл на кг массы тела), ограничение алкоголя и контроль стресса.

¶Чего ожидать за месяц

При соблюдении режима нетренированный человек за 30 дней может ожидать:

• прирост силы на 20–50 % (в основном за счёт нейромышечной адаптации);
• прирост сухой массы 1–2 кг;
• заметное улучшение тонуса и рельефа;
• улучшение осанки и подвижности суставов.

Объём талии при этом может незначительно увеличиться за счёт роста мышц и гликогена.

¶Распространённые ошибки

• Тренировки без программы и прогрессии нагрузки.
• Переизбыток кардио в ущерб силовым.
• Недоедание белка.
• Попытки достичь результата за счёт добавок при несоблюдении основ питания и сна.
• Копирование программ профессиональных атлетов, принимающих фармакологическую поддержку.
• Отсутствие дневника тренировок, без которого невозможно отслеживать прогрессию.

¶Доказательная база и ограничения

Согласно исследованиям в области спортивной науки, максимальная скорость прироста сухой мышечной массы у естественных атлетов составляет около 0,5–1 % от массы тела в месяц. Заявления о приросте 5–10 кг за месяц, как правило, связаны с приёмом анаболических стероидов (в России оборот безрецептурных анаболиков ограничен, а их применение без назначения врача опасно для здоровья) либо с набором жировой и водной массы, а не мышечной.

Источники:

• Schoenfeld B. J. Science and Development of Muscle Hypertrophy. — Human Kinetics, 2016.
• Helms E. R., Zourdos M. C. The Science of Muscle Hypertrophy. — Journal of Strength and Conditioning Research.
• Табака А. В., Селюнов В. Н. Спортивная физиология. — М.: ТВТ Дивизион, 2019.
• ISSN Position Stand: Protein and Exercise. — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.