Булгур — пищевая ценность и влияние на здоровье¶

Булгур — крупа из зёрен пшеницы, подвергнутых предварительному отвариванию, сушке и дроблению. Относится к продуктам с высокой степенью переработки зерна, но при этом сохраняет значительную часть пищевых волокон и микроэлементов. Широко используется в кухнях Ближнего Востока, Средиземноморья, Центральной Азии и Южной Азии; в России стал распространённым продуктом здорового питания с 2010-х годов.

¶Пищевая ценность

Пищевая ценность булгура (на 100 г сухой крупы, ориентировочные значения):

Белок булгура содержит значительную долю глютена (фракция глиадина), что определяет его непригодность для людей с целиакией. Аминокислотный профиль дополняется лизином и метионином в количествах, сопоставимых с другими злаками.

¶Витаминный и минеральный состав

Булгур содержит ряд микронутриентов в количествах, заметно превышающих состав белого риса:

• Марганец — до 30 % суточной нормы на 100 г сухой крупы;
• Железо — около 10 % суточной нормы;
• Магний — около 20 % суточной нормы;
• Фосфор — около 20 % суточной нормы;
• Витамины группы B — тиамин (B1), ниацин (B3), фолат (B9).

Поскольку булгур получают из цельного зерна (отруби и зародыш сохраняются), его минеральная плотность выше, чем у очищенных круп. Однако часть водорастворимых витаминов разрушается при предварительном отваривании, поэтому по содержанию тиамина булгур уступает необработанной пшеничной крупе.

¶Гликемический индекс

Гликемический индекс булгура оценивается в 46–55 единиц (по разным шкалам), что относит его к продуктам с низким или средним гликемическим ответом. Для сравнения: у белого риса ГИ составляет 70–85, у пшённой каши — около 70. Сохранение пищевых волокон и структуры зерна замедляет всасывание глюкозы, что делает булгур предпочтительнее очищенных круп при контроле уровня сахара в крови.

¶Пищевые волокна

На 100 г сухой крупы приходится около 18 г пищевых волокон, что превышает показатели большинства круп. В состав входят как растворимые, так и нерастворимые фракции:

• Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза) увеличивают объём пищевого комка и ускоряют транзит кишечного содержимого.
• Растворимые волокна (β-глюканы) связывают желчные кислоты и могут способствовать снижению уровня холестерина в крови.

¶Влияние на здоровье

¶Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Мета-анализы эпидемиологических исследований связывают регулярное употребление цельнозерновых продуктов, включая булгур, со снижением риска ишемической болезни сердца и инсульта. Механизм объясняется сочетанием пищевых волокон, магния и фитостеринов.

¶Контроль массы тела

Высокое содержание волокон и умеренный гликемический индекс обеспечивают чувство сытости на более длительный срок по сравнению с очищенными крупами. Клинические исследования показывают, что замена белого риса или хлеба на цельнозерновые продукты сопровождается снижением суточной калорийности рациона на 5–10 %.

¶Сахарный диабет 2 типа

Регулярное употребление булгура ассоциировано с более низким постпрандиальным подъёмом глюкозы по сравнению с белым рисом. Исследования на пациентах с инсулинорезистентностью показывают снижение HbA1c на 0,3–0,5 % при замене белых круп на цельнозерновые в течение 12–16 недель.

¶Противопоказания и ограничения

• Целиакия и глютеновая непереносимость — булгур содержит глютен и полностью противопоказан при этих состояниях.
• Синдром раздражённого кишечника — высокое содержание нерастворимых волокон может усиливать симптомы у части пациентов.
• Детский возраст до 1,5–2 лет — грубая клетчатка затрудняет переваривание у младенцев.

¶Калорийность готового продукта

После отваривания калорийность булгура снижается примерно до 80–90 ккал на 100 г готовой каши (в зависимости от соотношения воды и крупы). Порция в 200 г отварного булгура содержит около 180 ккал, 6 г белка и 9 г пищевых волокон.

¶Сравнение с другими крупами

Булгур превосходит бурый рис и пшено по содержанию пищевых волокон и сопоставим с гречкой по калорийности.

Источники: составные данные ФНБ ЦИО РАН (Москва), публикации ВОЗ по цельнозерновым продуктам, мета-анализы Cochrane по влиянию пищевых волокон на сердечно-сосудистые заболевания, справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (2008).